Les clés pour bien dormir : Habitudes, hormones, stress et besoins

Vous avez du mal à trouver le sommeil et vous ne savez pas comment y remédier ? Aujourd’hui, nous allons découvrir les clés d’une nuit réussie. Nous allons explorer les astuces pour bien dormir, améliorer la qualité de son sommeil et aborder quatre grands sujets : les habitudes et activités, les hormones, le stress et nos besoins.

Apprenez à mieux comprendre votre corps et votre cycle biologique afin de profiter des bienfaits du sommeil.

Préparer son corps pour le sommeil

Le sommeil est une partie essentielle de votre santé mentale et physique. Avec une bonne hygiène du sommeil, vous pouvez obtenir plus d’énergie, une meilleure concentration, améliorer votre humeur et favoriser votre santé générale.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il y a quelques habitudes simples que vous pouvez adopter.

Éviter les écrans. Une heure avant le coucher, éteignez ou limitez considérablement l’utilisation des appareils électroniques comme les téléphones portables, les ordinateurs, les tablettes et autres écrans qui émettent une lumière bleue visible. La lumière bleue visible perturbe votre production naturelle d’hormone ― la mélatonine ― ce qui peut réduire votre capacité à vous endormir facilement.

Faire de l’exercice. Des exercices modérés comme des marches ou des séances d’étirement peuvent améliorer votre circulation sanguine et remplir vos muscles d’oxygène pour un meilleur repos. Les exercices peuvent également être utiles pour décharger le stress accumulé au fil de la journée et contribuer à une nuit de repos relaxante.

Se relaxer. Pratiquer des techniques de relaxation avant d’aller dormir tel que l’exercice de respiration profonde, l’automassage ou le yoga peut vous aider à calmer le système nerveux et à relâcher la tension musculaire afin que vous puissiez atteindre un profond sommeil réparateur.

Améliorer la qualité de son sommeil

Une fois que vous avez adopté les bonnes habitudes, il est temps d’améliorer la qualité même de votre sommeil en optimisant les conditions de votre chambre pour favoriser le repos.

Quelle est la meilleure température pour dormir ? La température ambiante devrait être comprise entre 18°C et 22°C car elle permet aux muscles et au système nerveux central de se calmer et contribue à une nuit paisible. En cas de surchauffe nocturne , essayez d’utiliser un ventilateur orienter vers le bas, surtout si vous ronflez, plutôt qu’un climatiseur qui refroidit trop rapidement et donc bruyamment.

Améliorer sa literie. Chaque personne a des besoins différents en matière de literie. Essayez des matelas plus ou moins fermes, des oreillers plus ou moins remplis et des couettes avec une densité différente jusqu’à trouver la combinaison qui vous apporte le plus de confort pour un sommeil réparateur.

Créer une chambre propice au sommeil. La lumière naturelle et artificielle peut perturber votre sommeil davantage que vous ne le pensez. Veillez à ce que votre chambre soit complètement obscure lorsque vous allez au lit en coupant les sources de lumière artificielle comme les lampes de chevet et les écrans. Des rideaux occultants peuvent également s’avérer très utiles pour garder votre chambre sombre.

Gérer son rythme

Le maintient d’un bon rythme de sommeil est primordial pour avoir suffisamment de repos chaque nuit.

Déterminer le temps dont on a besoin. Les adultes ont généralement besoin entre sept et huit heures de sommeil par nuit, mais tout le monde ne fonctionne pas selon cette formule. Prenez en compte le temps dont vous avez besoin pour être pleinement réveillé et alerte lorsque vous commencez votre journée. Une fois que vous connaissez la durée exacte dont vous avez besoin, essayez de respecter cet horaire autant que possible afin d’obtenir un sommeil régulier et productif.

Se coucher à la même heure chaque soir. Réserver le même créneau horaire chaque soir permet à votre organisme de savoir quand il est temps de dormir, favorise une production stable d’hormones du sommeil et peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Même si vous ne prenez pas quelques minutes supplémentaires sur votre coussin chaque nuit, votre horloge interne s’ajustera à travers la semaine pour prévoir correctement le moment venu pour aller au lit.

Prendre des pauses pendant la journée. Un court moment de repos durant l’après-midi peut faire des miracles en termes d’efficacité et de concentration lorsque vient le soir, ce qui signifie que moins d’efforts seront requis pour trouver le sommeil. Si possible, optez pour une sieste d’une demi-heure plutôt que pour une longue sieste : elle sera plus efficace sans risquer de dérégler votre cycle circadien.

Utiliser la mélatonine pour aider à s’endormir. La mélatonine est une hormone produite par votre corps qui joue un rôle clé dans la régulation de votre cycle de sommeil. Si vous trouvez difficilement le sommeil, vous pouvez prendre des compléments alimentaires contenant de la mélatonine pour aider votre corps à s’adapter plus facilement à l’heure du coucher et améliorer la qualité de votre sommeil. Demandez toujours conseil à votre médecin avant de commencer un traitement.

Il existe plusieurs façons simples de pratiquer une bonne hygiène du sommeil et d’améliorer la qualité de vos nuits. En adoptant ces habitudes et en créant l’environnement idéal pour votre chambre, vous obtiendrez un sommeil plus profond et plus réparateur.